Kawa a ciśnienie krwi. Co naprawdę pokazują badania

„Po kawie mi ciśnienie skacze.”

Słyszysz to często. I częściowo to prawda. Kofeina potrafi na krótko podnieść ciśnienie. Problem w tym, że ludzie biorą ten jednorazowy skok i wyciągają z niego wniosek na całe życie: kawa = nadciśnienie.

Badania rozdzielają te dwie rzeczy. Ostra reakcja po filiżance i to, co dzieje się u osoby, która pije kawę codziennie, to nie to samo.

Co się dzieje w pierwszej godzinie

Kofeina blokuje adenozynę i podkręca układ współczulny. Serce bije trochę szybciej, naczynia się kurczą, ciśnienie rośnie. Efekt pojawia się zwykle w ciągu 30–60 minut i trzyma się około 2–3 godzin.

W przeglądzie badań u osób z nadciśnieniem dawka 200–300 mg kofeiny (mniej więcej dwie–trzy filiżanki) podnosiła ciśnienie skurczowe średnio o około 8 mmHg, a rozkurczowe o około 5–6 mmHg. Wzrost był widoczny już w pierwszej godzinie i utrzymywał się do trzech godzin.

Inne meta-analizy krótkoterminowe (do kilku tygodni) pokazują mniejszy efekt przy regularnym piciu: rzędu 2–3 mmHg skurczowego. To nie jest dramatyczny skok, ale da się go zmierzyć.

Ważny szczegół: u osób, które kawy prawie nie piją, skok jest wyraźniejszy. U tych, którzy piją codziennie, organizm się adaptuje i ostra reakcja słabnie albo prawie znika. W jednym z badań potrójne espresso podnosiło ciśnienie o około 12 mmHg u osób nieprzyzwyczajonych, a u regularnych kawoszy efekt był minimalny.

Ciekawe: u niektórych osób nawet kawa bezkofeinowa potrafiła na krótko podnieść ciśnienie. To sugeruje, że nie chodzi tylko o kofeinę. Inne związki w kawie też mają głos.

Co się dzieje po tygodniach i latach

Tu obraz się odwraca.

W badaniach trwających dwa tygodnie picie kawy nie podnosiło ciśnienia w porównaniu z dietą bez kofeiny albo z kawą bezkofeinową. Organizm się przyzwyczaja.

W dużych badaniach obserwacyjnych regularne picie kawy nie zwiększa ryzyka nadciśnienia. Meta-analiza obejmująca ponad 200 tysięcy osób pokazała, że jedna–dwie filiżanki dziennie nie wiążą się z wyższym ryzykiem rozpoznania nadciśnienia. Przy trzech i więcej filiżankach ryzyko bywało nawet niższe.

Inna meta-analiza z 2023 roku (25 badań) wskazała na odwrotną zależność: wyższe spożycie kawy wiązało się z około 7% niższym ryzykiem nadciśnienia w badaniach kohortowych. To nie znaczy, że kawa leczy ciśnienie. Znaczy, że u ludzi, którzy piją ją regularnie, nie widać wzrostu ryzyka.

Kto powinien uważać

Nie każdy reaguje tak samo.

Osoby z ciężkim, niekontrolowanym nadciśnieniem (około 160/100 mmHg i więcej) powinny być ostrożne. W jednej z analiz picie co najmniej dwóch filiżanek dziennie w tej grupie wiązało się z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych. To nie jest wyrok na umiarkowane picie u osób z dobrze prowadzonym ciśnieniem. To sygnał, że przy bardzo wysokich wartościach lepiej skonsultować dawkę z lekarzem.

Osoby, które piją kawę rzadko, odczują skok mocniej. Jeśli mierzysz ciśnienie tuż po kawie, wynik będzie zawyżony. American Heart Association zaleca odczekanie co najmniej 30 minut przed pomiarem.

Genetyka też gra rolę. Szybcy i wolni metabolizerzy kofeiny (gen CYP1A2) reagują inaczej. U jednych skok jest krótki, u innych dłuższy.

Praktyczne widełki

Jak to sprawdzić u siebie

Jeśli chcesz wiedzieć, jak kawa działa na Twoje ciśnienie, zrób prosty test przez kilka dni.

Zmierz ciśnienie rano, przed kawą, po 5 minutach siedzenia. Wypij swoją zwykłą porcję. Zmierz ponownie po 30, 60 i 120 minutach. Zrób to przez 3–4 dni. U większości regularnych kawoszy różnica będzie mała. U osób, które piją rzadko, skok będzie wyraźniejszy i dłuższy.

Nie oceniaj po jednym pomiarze tuż po dużej kawie. To tak, jakbyś oceniał sen po jednej nieprzespanej nocy.

Co jeszcze wpływa na wynik

Dawka. Jedno espresso to zwykle 60–80 mg kofeiny. Duża kawa przelewowa może mieć 100–150 mg. Dwie–trzy takie porcje w krótkim czasie dają już dawkę, przy której skok jest mierzalny.

Czas. Kawa wypita na czczo działa mocniej niż ta po śniadaniu. Stres, brak snu i papierosy podbijają ciśnienie niezależnie od kawy. Łatwo przypisać kawie to, co robi cały poranek.

Inne napoje. Herbata, cola, energetyki też mają kofeinę. Liczy się suma z całego dnia, nie tylko filiżanka kawy.

Czego ten wpis nie zastępuje

To nie jest porada medyczna. Jeśli masz nadciśnienie, bierzesz leki albo masz problemy z rytmem serca, dawka kawy to rozmowa z lekarzem, nie z blogiem. Bezpieczny dzienny limit kofeiny dla zdrowego dorosłego to około 400 mg. W ciąży mniej.

Kawa nie jest wrogiem ciśnienia u większości ludzi, którzy piją ją regularnie. Jest chwilowym bodźcem. Różnica między „skoczyło mi po jednej” a „pije codziennie od lat” jest w badaniach wyraźna.

Chcesz kawę, którą pijesz codziennie, a nie od święta?
Świeżo palone ziarna, czytelny profil, data palenia na opakowaniu.
[Sprawdź aktualną ofertę] 

A Ty mierzysz ciśnienie przed kawą czy po?